Derfor bør du spise belgfrukter
Hvis du er opptatt av å spise plantebasert, tipper vi du har hørt anbefalingen om å spise belgfrukter. Men hva er egentlig belgfrukter? Og hvorfor er de så geniale? La oss ta deg med inn i belgfruktenes fantastiske verden.
Aller først: Hva i soyafarsens navn er egentlig en belgfrukt? Vel, det er ganske enkelt:
– En belgfrukt er rett og slett en frukt som vokser inne i en belg. I noen tilfeller er det vanlig å spise selve belgen, som med sukkererter, men som oftest er frukten tatt ut. Derfor er det nok flere råvarer som er belgfrukter enn du tenker over. Peanøtter er for eksempel en belgfrukt, sier Runa Spilling, ernæringsfysiolog i Orkla Foods.
– Belgfrukter er sunt
Andre eksempler på de små rakkerne er aspargesbønner, grønne erter, kikerter, kidneybønner, linser…
– … hestebønner, borlottibønner, sortøyebønner. Ja, og du vet de edamamebønnene du får som fancy snacks før sushien? Det er faktisk soyabønner! Poenget er at det er en stor familie med mange, mange ulike smaker og bruksområder, forteller Spilling.
Vi kommer nærmere tilbake til bruksområdene ganske snart, og er du på utkikk etter tilberedningstips, er det bare å henge med. Men aller først: Hvorfor er det en sånn unison hyllest av disse belgfruktene?
– Jo, de er en næringsbombe. Med unntak av peanøtter har de et relativt lavt energiinnhold, de inneholder mye kostfiber, folat, jern, magnesium og kalium. Du får også i deg noen plantekomponenter som har vist seg gunstig for kroppen.
– Soyabønnen har jo i tillegg en proteinkvalitet like god som kjøtt og egg. Du får med andre ord masse snadder som kroppen trenger, og det i en matvare som metter mye og har lavt energiinnhold, forklarer ernæringsfysiologen.
Fremtidens mat
Hvis klimahensyn er hovedgrunnen til at du velger plantebasert, kan du også med god samvittighet velge belgfrukter.
– Regnestykket er ganske enkelt. Jo lavere i verdikjeden du spiser, jo bedre er det. I dag dyrkes det masse soya som tørkes, konsentreres i kraftfôr og gis til kyr, som vi deretter spiser. Det er totalt bortkastet når vi kunne spist soyaen direkte.
Nå tenker du kanskje: Men soyaen må jo komme fra et sted – og det er neppe her. Og du har rett. Akkurat nå gjelder det de fleste belgfrukter. Ting er derimot i ferd med å endre seg:
– Vi dyrker erter, men har ellers ingen stor tradisjon for å dyrke særlig mange typer belgfrukter her i dette regntunge landet. Men akkurat nå skjer det mye spennende arbeid med å finne og tilpasse varianter som passer det norske klimaet. Belgfrukter er på mange måter fremtidens mat, og i tiden fremover kommer vi til å dyrke mer av det selv.
Les også: Hva er et plantebasert kosthold?
Enkelt å bruke i matretter
Kanskje trenger du ikke mer overbevisning om at belgfrukter er godt både for helsen og planeten, men det bør jo helst også smake skikkelig digg.
– Og det gjør det! Mange vegetarianere og veganere sliter for eksempel med å finne et godt pålegg til brødskiva. Da kan jeg anbefale å prøve smørbønner. Bare mos dem sammen med litt olje og krydder, så er du langt på vei. Helt nydelig, sier Spilling.
Belgfrukter kan også moses, poppes sprø eller tilføre tyggemotstand i en gryterett. Og elsker du hummus – hvem gjør ikke det – kan du alltids prøve å lage den selv. Det kan du både gjøre med hummusens konge, kikerten, eller av de gode, gamle gule og grønne ertene.
– Mulighetene er endeløse. Prøv helst litt forskjellige typer og finn den du liker best. Er du ikke noe fan av konsistensen til kidney-bønner, for eksempel, prøv de store hvite. Bare eksperimenter!
Slik kan du spise mer belgfrukter
Enten du fristes av linsegryte, bønnetaco eller nudler med edamame, finnes det utallige oppskrifter med belgfrukter der ute. En veldreven hjemmekokk trenger du heller ikke være – antallet enkle, plantebaserte hverdagsretter øker stadig. Og skulle du frykte for magens ve og vel, har Spilling et godt tips også her. For selv om det er noe sannhet bak alle barnebokvitsene om bønner og luftproduksjon, finnes det en enkel løsning:
– Trikset for de aller fleste er å gradvis øke mengden du spiser slik at kroppen blir vant til det. Hermetiserte belgfrukter er også litt enklere å bryte ned. Hvis du opplever litt ekstra luft i magen, eller annet fordøyelsesbesvær, er det sannsynligvis fordi kroppen ikke er vant til å spise mye fiber. Men de aller fleste av oss spiser jo for lite fiber, så det kan være et tegn nettopp på at du bør trappe opp, sier Spilling og avslutter:
– Uansett er det bare å få belgfrukter inn i mathverdagen din. Det er ingen grunn til å la være!
Lese mer? Sjekk ut: Hva er planteprotein?