Slik setter du sammen et plantebasert kosthold
Ønsker du å spise mer plantebasert, men er usikker på hvordan du skal komme deg i gang? Her har vi samlet noen tips til hva du bør tenke på, og et forslag til en digg ukesmeny ala NATURLI’.
Det aller viktigste, uansett hvilket kosthold du har, er at du skal få i deg nok. Nok næringsstoffer, nok vitaminer og mineraler. Akkurat hvor mye det er varierer fra person til person.
Trener du ofte og hardt, eller har en jobb som er fysisk krevende, vil du ha et langt større behov for næring enn hvis du ikke gjør det. Er du gravid må du passe ekstra på hvor mye du får i deg, og det samme gjelder for barn. Her er det ingen forskjell på om du er vegetarianer, veganer, fleksitarianer, lacto-ovo-vegetarianer, eller noe helt annet. Får du i deg nok av alt du trenger, går det bra!
Er du usikker på hva de ulike begrepene betyr? Husk at det ikke er nødvendig å sette en merkelapp på kostholdet ditt om du ikke føler for det, men for ryddighetens skyld har vi laget en begrepsguide du kan sjekke ut her. Sjekk ut vår begrepsguide her.
Variasjon er viktig
Uansett hvor gammel du er, hvor mye du trener eller hvor langt du er på vei i graviditeten, blir alt diggere hvis du varierer litt.
Og at det blir diggere er imidlertid ikke det viktigste. Ved å spise mye forskjellig blir det også enklere for deg å få i deg alt du trenger. Det sier seg jo egentlig selv: Hvis du trenger jod fra hvit fisk, og protein fra grovbakst, er det bedre å ta en god sandwich til lunsj og fisk til middag, enn å spise brødskive med torsk på to ganger på rad.
Så tenker du kanskje «jeg spiser jo ikke fisk, hvordan skal jeg da få variert skikkelig?». Og jepp – det er faktisk mulig å ha et variert og fornuftig kosthold kun bestående av mat fra planteriket. Plantebasert har nemlig et høyt innhold av kostfiber, vitaminer og mineraler; også smaker det dessuten skikkelig digg. Scroll deg ned til bunnen for et forslag til en 100% plantebasert ukesmeny med produkter fra oss i NATURLI’.
Kosthold for fleksitarianere
Er du fleksitarianer, kan du i utgangspunktet spise alt. Selv kjøtt og andre animalske produkter – innimellom iallfall. For det er der forskjellen mellom en fleksitarianer og en som ikke har et definert kosthold ligger: Fleksitarianeren er bevisst på å ønske å spise mer plantebasert.
Og det er jo slett ikke dumt. Et plantebasert kosthold er bra både for deg (skal vi tro smartingene i Helsedirektoratet, som anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold for absolutt alle), og for kloden (vi klimamerker produktene våre, så utregningene kan du faktisk se selv – men også FNs klimapanel har lagt fram flere rapporter hvor det anbefales å spise mer plantebasert).
Les også: Derfor bør du spise mer plantebasert
Det er imidlertid én ting du må huske på når du skal ta fatt på reisen mot økt plantebevissthet: ikke endre for mye for fort.
Det stemmer. Å gå helt cold turkey på kostholdet du hadde, vil sjeldent føre til mer enn at motivasjonen knekker og du tenker jaja, jeg prøvde.
Så dropp kalkunen og les videre. Det viktigste er at du gradvis erstatter de matvarene du er vant til å spise med gode, plantebaserte alternativer.
Et godt sted å starte kan være å erstatte vanlig kjøttdeig med vårt erte- eller soyabaserte alternativ – kanskje allerede nå til helga?
Kosthold for veganere
Et vegansk kosthold kan sammenlignes litt med en ramme. Rammen setter noen begrensninger for hva du kan spise, men så lenge du holder deg innenfor kan du gjøre som du vil.
På samme måte som det er mulig å ha et sunt animalsk kosthold, er det også mulig å ha et usunt vegansk kosthold. Og trikset for å unngå det, er å variere.
Enkelte vitaminer og mineraler kommer i all hovedsak fra animalske produkter. Fisk er for eksempel en viktig kilde til D-vitamin, jod og omega-3. Rødt kjøtt er rikt på jern og protein, og meieriprodukter fôrer kroppen din med både vitamin B12 og kalsium.
Så finnes det selvsagt gode veganske alternativer for mange av disse. Det er mye bra protein i både soya, belgfrukter og grove kornsorter, og D-vitamin får du faktisk fra sola selv!
En god måte å få i seg protein av høy kvalitet er å kombinere flere kilder til protein. Mix korn, nøtter, belgfrukter og bønner, og velg plantebaserte produkter som er rike på protein.
Og for de næringsstoffene det er vanskelig å få i seg nok av med et vegansk kosthold, finnes det veganske kosttilskudd. Det anbefales spesielt å ta tilskudd av blant annet omega-3, D-vitamin og jod, og å velge berikede plantedrikker.
Ukesmeny
Du har scrollet deg helt ned hit, og det fortjener selvsagt en belønning! Vi har derfor funnet fram både grytevott og forkle, og komponert et forslag til en 100% plantebasert ukesmeny som i alle fall gir oss vann i munn. Finner du en ny hverdagsfavoritt?
………………………………….
Mandag: Asian Bowl fra NATURLI’ Café
Gjør blåmandagen grønn med vår digge og asiatisk-inspirerte rett, med NATURLI’ Veggie Balls. Sjekk ut oppskrift her.
Tirsdag: Salat med Veggie Balls
Noen mener tirsdag er ukas kjipeste dag, og vet du hva som funker mot kjipe tirsdager? Denne feelgood salaten med NATURLI’ Veggie Balls, squash og quinoa. Sjekk ut oppskriften her.
Onsdag: CHICK-FREE burger!
Lillelørdag! Og vi har kokkelert frem en ny godbit. En kyllingfri kyllingburger med deilig syltet rødløk og en dæsj mango chutney. Og du, her passer vår NATURLI’ Sriracha Mayo som hånd i hanske. Sjekk ut oppskriften her.
Torsdag: Mexi Bowl à la NATURLI’
¡ARRIBA! Helga nærmer seg med stormskritt, og det er på tide å la de Mexicanske rytmene finne veien til overflaten – og de Mexicanske smakene finne veien til magesekken. Denne friske og fargerike Mexi Bowlen er kanskje verdens beste måte å tjuvstarte helga på. Les oppskriften her.
Fredag: Chili sin Carne
Yes, du klarte det. Du kom deg helskinnet gjennom uka, og nå er det tid for å slappe av. Vi gratulerer, og gir deg denne enkle og pikante oppskriften på Chili sin Carne som du kan ta med inn i helga. Les oppskriften her.
Lørdag og søndag: Nå er det din tur
Du leste riktig. Nå er det du som skal ta på deg kjøkkenforkleet og grytevottene. Men du trenger ikke gjøre det helt alene – for å hjelpe deg på vei har vi samlet oppskrifter til alle anledninger her.
Sjekk også ut vårt utvalg NATURLI’ produkter og finn inspirasjon til nye retter! Kanskje kan NATURLI’ Veggie Balls være en god erstatning for kjøttbollene du har planlagt til onsdag, eller burgeren vår et godt supplement til grillingen? Ikke nøl med å gi oss tilbakemelding, finn oss i sosiale medier og del hva du synes!
Meld deg på nyhetsbrev for flere tips!
Bon appétit!