Blogg

Trener du ofte? Da vet du hvor viktig det er å få i deg nok næring både før og etter trening. Men visste du at du kan få i deg alt du trenger gjennom et plantebasert kosthold? Dette er hvordan. 

Jo mer du trener, jo mer forbrenner du. Og jo mer du forbrenner – jo mer næring trenger du. Dette enkle resonnementet demonstrerer hvor nært kosthold og trening henger sammen. Først og fremst er det viktig at du får i deg nok. Nok proteiner, nok karbohydrater, nok vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer gjennom maten du spiser. Slik gir du kroppen din alt den trenger for å bygge seg opp igjen til å bygge seg sterkere – etter den har blitt brutt ned etter forrige treningsøkt.  

Mange tenker at man må å få i seg disse gode næringsstoffene og proteinene gjennom animalske produkter som egg, kjøtt eller meieriprodukter. Sånn er det heldigvis ikke! Det er like fullt mulig å få i seg det man trenger gjennom et plantebasert kosthold. 

Mer trening krever mer proteiner 

Men aller først: hva er egentlig proteiner? Rent teknisk er proteiner en type molekyler. Proteinene sin oppgave er å lage og vedlikeholde skjelett, organer, bindevev, hud og hår. Og sist, ikke minst muskler, selvsagt. 

Det er derfor mange omtaler proteinet som kroppens byggekloss. Så jo mer du trener, jo flere byggeklosser trenger du til å gjenoppbygge muskelen til å tåle mer. 

Hva er planteprotein?

 Proteiner deles inn i animalsk protein og planteprotein.  

 Hovedforskjellen her er hvilke aminosyrer de består av. Helt enkelt forklart så er aminosyrene proteinenes byggeklosser. 

 Det er allerede godt kjent at vi får i oss nok næringsstoffer gjennom animalske proteiner, men visste du at soya er den ene plantebaserte kilden til protein som inneholder alle aminosyrene i riktig mengde? Litt av en superbønne!     

 De fleste kildene til planteprotein mangler derimot nok av én aminosyre. Likevel mangler ikke de forskjellige plantebaserte matkildene den samme aminosyren. Så ved å kombinere plantebaserte matvarer, som for eksempel grovt brød og peanøttsmør, dekker du enkelt behovet ditt for aminosyrer. Så spread the toast, og ikke minst, spread the word!  

Veganer og proteiner 

Hvis du etter å ha lest dette fortsatt er litt forvirret, kan du ta med deg følgende: 

Det viktigste er likevel at du varierer de plantebaserte proteinkildene dine  og sørger for å få i deg nok proteiner – i tillegg til nok av de andre næringsstoffene. 

Og det er absolutt mulig å bedrive idrett på et høyt nivå med et vegansk eller vegetarisk kosthold. Visste du for eksempel at både tennisspiller Venus Williams og Formel 1-sjåfør Lewis Hamilton har et fullstendig vegansk kosthold? 

Kostholdet er viktig når du spiser for to. Du må få i deg nok – og riktig – mat. Så er det egentlig mulig å få i seg alt du trenger med et rent vegetarisk kosthold? JA mener vi, og dette er hvorfor.

Er du, har du vært, eller tenker du kanskje å bli gravid på et tidspunkt, vet du at det er mye å tenke på. Spesielt når det kommer til kostholdet. Plutselig har du ikke bare ansvar for én kropp, men to.

Så, er du nødt til å legge om kostholdet for å sikre arvingens nødvendige inntak av vitaminer og mineraler, eller kan du fortsette å spise vegetarmat?

Vitaminer og mineraler er alfa og omega 3

For det er jo det som er det store spørsmålet. Én ting er om du får i deg nok næringsstoffer, vitaminer og mineraler – langt viktigere er hvorvidt fosteret får det. Og svaret er ja, men…

Noen næringsstoffer er nemlig viktigere enn andre, og blant de aller viktigste finner du omega 3.

Her bør vegetarianere som ikke spiser fisk, finne fram notatblokka, for dette blir litt – ikke veldig – teknisk. 

Omega 3 

Som gravid ønsker du primært to ulike omega 3-fettsyrer: DHA og EPA – dokosaheksaensyre og eikosapentaensyre, hvis du foretrekker å få forkortelsene skrevet helt ut 

Disse fettsyrene, og spesielt DHA, er viktige for gravide, fordi de sørger for at fosteret utvikler normal hjerne og normalt syn.  

Grunnen til at du nå sitter med skriveblokka i hånda og penna klar, er fordi disse fettsyrene stort sett kommer fra fet fisk. Inneholder ikke kostholdet ditt fisk, bør du vurdere kosttilskudd. Heldigvis finnes det plenty veganske alternativer som er laget på alger.

Jern 

Å få i seg nok jern er viktig for absolutt alle, ikke bare for gravide. Er du gravid kan du likevel lettere oppleve jernmangel, all den tid det bor et ekstra menneske inni deg. 

At det er mye jern i rødt kjøtt, er en kjent sak. Men fun fact: Vi nordmenn får likevel i oss mesteparten av jernet fra grove kornprodukter. Det stemmer: brød og lignende. For selv om det ikke er like mye jern i korn som det er i kjøtt, spiser vi innmari mye mer brød! 

Likevel, du skal spise mye vegetabilsk jern for å kompensere for det du ikke får fra kjøtt. Derfor er anbefalingen her også å ta jerntilskudd – spesielt hvis du har en framtidig jernkjempe i magen. 

Jod

Jod er i likhet med jern et mineral, og er i likhet med jern ganske viktig for mennesker – uansett om de er unge, voksne eller like rundt hjørnet. Jod har nemlig ansvaret for å produsere noen hormoner (trijodtyronin og tyroxin, hvis du lurte), som regulerer stoffskifte, og bidrar til normal vekst og utviklingen av sentralnervesystemet for barn.

De to enkleste måtene å få i seg jod på er hvit saltvannsfisk og meieriprodukter. Hvis dette ikke er en del av kosten din, bør du ta jod-tilskudd. Spesielt hvis du er gravid eller ammende.

I følge Helsenorge er det ganske klare rammer for hvor mye jod-tilskudd du trenger. 

D-vitamin

Det er i utgangspunktet tre kilder til D-vitamin: beriket lettmelk, fet fisk og sola. Og siden vi bor i Norge, er fet fisk og melk de klart viktigste av dem. 

Det finnes dessverre ikke noen gode vegetabilske kilder til D-vitamin. Så har du et kosthold som ikke inneholder melk og fisk, er det derfor på det sterkeste anbefalt at du tar tilskudd.

Faktisk – siden vi som sagt bor i Norge – bør du egentlig ta tilskudd uansett.

Les også: Får man nok proteiner i plantebasert mat?

Soya

Soya er på mange måter vegetarkostens sorte får. Mange frykter at fyto-østrogenet, som soya er rikt på, kan tulle med hormonbalansen og gjøre menn mer feminine.

Dette stemmer på ingen måte, og det kan du lese mer om her.

Soya er en god og vegetabilsk kilde til både protein og aminosyrer. Du har derfor ingen grunn til å frykte soya, selv om du er gravid. Du trenger ikke skule stygt mot soya-hyllene i butikken engang. 

Spis variert

Så for å oppsummere: Vegetarkost og graviditet er to ting som uproblematisk lar seg kombinere. 

Som med alle andre kosthold er likevel nøkkelen variasjon. Du må sørge for å få i deg nok vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag – både for din egen, og for fosterets, del. Og akkurat det er like enkelt – eller vanskelig – uansett om du spiser vegetarisk eller ikke.

Ønsker du et utgangspunkt? Slik setter du sammen et plantebasert kosthold. 

Det er ikke helt ukjent at barn trenger mye næring for å vokse og utvikle seg, men visste du at det finnes masse god næring i et plantebasert kosthold?

I Norge går det store mengder spiselig mat til spille hver dag, noe verken planeten eller lommeboka er særlig fan av. Så hva kan vi egentlig gjøre for å kaste mindre mat?

Har du lyst til å spise mer plantebasert? Her får du noen enkle tips og triks, samt et digg forslag til en spennende ukesmeny ala NATURLI’.

Hva mener vi egentlig når vi skriver om bærekraftig matproduksjon? Les om hvordan vi i NATURLI' jobber for at du kan nyte digg mat – med god samvittighet.

Matsvinn er en av de største miljøutfordringene vi har. Vil du lære noen enkle grep som er bra for både miljø og lommebok? Sjekk ut disse 7 tipsene!

Det er mange gode grunner til å velge plantebasert, og klimaet vårt er en av dem. Men vet du egentlig hvor mye utslipp du reduserer?

Kan man dekke kroppens behov for proteiner med et plantebasert kosthold? Yes, det kan man! Lær mer om hva du må tenke på.