Hva er et plantebasert kosthold?
Ordet plantebasert har helt klart kommet for å bli, men hva betyr det egentlig? Kan man spise litt kjøtt, eller må man kutte både kjøtt, melk og ost? Mange har også stilt spørsmål rundt titlene man ofte setter på ulike kostholdsvalg – når kan man egentlig kalle seg en veganer eller vegetarianer? Og hva i alle dager er en fleksitarianer?
En enkel huskeregel er at plantebasert mat i all hovedsak består av matvarer fra planteriket. Det finnes ulike typer av plantebasert kosthold, og vegetarianere, veganere og fleksitarianere inkluderer plantebasert i kostholdet sitt på ulike måter. Mens veganeren velger å kutte alle ingredienser fra dyreriket, finner vi en litt annen tilnærming hos de andre.
Hver og en av oss kan velge å bytte ut deler av ukesmenyen sin til plantebasert, og vil du sette en tittel på kostholdet ditt eller ei – er det altså helt opp til deg!
Mat fra dyre- og planteriket
Animalsk mat
Matvarer som består av eller er laget med deler av følgende matvarer fra dyreriket:
- Alt av kjøtt
- Alt av meieriprodukter
- All fugl og egg
Fisk og skalldyr er marine matvarer, men inkluderes ofte som “animalske” da de på lik linje med dyr er levende vesener.
Plantemat
Matvarer som består av eller er laget med deler av følgende:
- Alt av korn og gryn
- Frø og nøtter
- Frukt, grønt og belgfrukter
Honning inkluderes i vegetariske kosthold, men ikke i veganske kosthold.
«Et plantebasert kosthold er et kosthold der en større del av maten kommer fra planteriket, mens matvarer fra dyreriket reduseres. Man trenger altså ikke bli veganer.»
Flere varianter plantebasert kosthold
Det er fort gjort å la seg forvirre av begrepene eller titlene på de ulike kostholdsvariantene som verserer. Visste du for eksempel at:
Veganere
…kun spiser matvarer fra planteriket og unngår absolutt alt av ingredienser og råvarer som har utgangspunkt i animalske råvarer?
…er de som bevisst har valgt å redusere inntaket av animalske råvarer, og i stedet spiser mer plantebasert? Noen spiser litt fisk, andre spiser litt kjøtt, mens andre spiser litt av alt – men alltid med fokus på å inkludere godt med plantekost.
Vegetarianere
…er den vanligste varianten av plantebasert kosthold og finnes i flere varianter. Felles for de ulike variantene er at planteandelen har fått en vesentlig større plass på tallerkenen. Her er de tre vanligste variantene:
1. Lacto-ovo-vegetarianer:
Den vanligste formen for vegetar. Spiser alt av plantebasert, inkludert egg og meieriprodukter. Spiser ikke kjøtt, fugl eller fisk.
2. Pescitarianer:
Spiser alt av plantebasert og fisk. Spiser ikke kjøtt, fugl, meieriprodukter eller egg.
3. Pesco-lacto-ovo-vegetarianer:
En kombinasjon av de to over. Spiser litt fisk, meieriprodukter og egg, men unngår alt av kjøtt og fugl.
«Veganere og vegetarianere inngår i begrepet plantebasert, men det gjør også alle som bevisst spiser mindre mengder animalske råvarer.”
Hvorfor spise plantebasert?
…Fordi det er bra for deg! Vi anbefaler alle å ha et mer variert kosthold. Med mer grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og belgvekster, og mindre av ulike kjøttblandinger, rødt kjøtt, tilsatt salt og sukker. Hvorfor? Fordi det er bra for helsa vår! Et godt og variert kosthold kan nemlig redusere risikoen for utvikling av ikke-smittsomme sykdommer (f.eks. enkelte kreftformer, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2).
Visste du for eksempel at?
● Kun 15 % av kvinner og 13 % av menn får i seg anbefalt inntak av grønnsaker hver dag? *
● Mange nordmenn ikke får i seg nok folat i løpet av en dag? Folat er en av kroppens viktigste byggesteiner og finnes blant annet i belgfrukter (bønner, linser, erter) og grønne bladgrønnsaker. *
Å spise mer belgfrukter, grove korn, usaltede nøtter og frukt og grønt vil for de fleste bidra positivt inn i det helhetlige kostholdet. Mange vil på denne måten få et kosthold som i større grad samsvarer med de norske kostrådene, men dette avhenger selvfølgelig av hva som faktisk havner på tallerkenen og blir spist. Dersom du planlegger å legge om til et vegansk eller vegetarisk kosthold – eller gjøre andre endringer i kostholdet ditt – er det viktig å undersøke litt i forkant slik at du vet at du får i deg de vitaminene og mineralene du trenger.
Les også: Hva betyr det å ha et kjøttfritt kosthold?
Derfor er plantebasert kosthold mer klimavennlig
Mer planter i kostholdet er ikke bare bra for deg, det er også gode nyheter for planeten! Et av de enkleste grepene du kan gjøre for å redusere eget klimaavtrykk er å bytte ut noe av kjøttet og meieriproduktene med plantebaserte alternativer. Skal vi nå FNs 1,5 gradersmål for global oppvarming må vi redusere klimaavtrykket fra maten vi spiser med halvparten. Når vi vet at et plantebasert måltid har et betydelig lavere klimautslipp enn et måltid med mye animalske råvarer (opp mot hele 90%), så sier det seg selv at det å spise mer plantebasert er et godt valg – både for deg selv og planeten vår (og dyrene også, da).
Plantebasert kostholdsmeny
Lyst til å innføre mer planter på menyen? Da er alternativene og mulighetene mange! Husk at små endringer kan gjøre mye, så dette er garantert enklere enn du tror! Her kommer noen av våre beste tips:
● Innfør minst én plantebasert middag i uken – gjerne flere. Våre forslag: vegetartaco, vegetarburger, spaghetti med vegoboller og vegetarlasagne. Sjekk gjerne oppskriftssidene våre for flere fristende middagstips.
● Spis mer plantebaserte pålegg ved å bruke f.eks nøttesmør, hummus, tahini og selvfølgelig grønnsaker og frukt for en fristende topping.
● Lyst på litt kjøtt til middagen? Da er det en god idé å la de andre ingrediensene få større plass på tallerkenen. Prøv gjerne flere spennende grønnsaker, krydder, urter, quinoa og fullkornsris. Eller bare bytt ut litt av kjøttdeigen med bønner, linser eller kikerter – alternativer som både er billigere og bedre for deg (og for planeten!)
● Bruk plantebaserte melke- og yoghurtprodukter i bakst, kaffe og til å spise eller drikke rent. Test f.eks vegetarentusiast Hanne-Lene sin oppskrift på luksuslapper laget med Joe’Kurt Naturell.
● Sørg for å alltid ha farger på tallerkenen – jo mer og flere, desto bedre! Ulike farger i frukt og grønnsaker betyr ulike fordeler for kroppen, les mer om det her.
De aller fleste av oss spiser faktisk mer plantebasert enn vi tror, men det er alltid morsomt å kunne teste og utforske nye smaker, retter og råvarer. Nysgjerrighet tar deg et godt stykke! Bli inspirert av fargerike bøker, Instagram- eller TikTok profiler som gir deg gode råd og nye oppskriftstips i en leken drakt.
Vi kan garantere at et mer plantebasert kosthold vil åpne dørene til et univers av fargerike retter og nye smaker. I NATURLI’ lager vi 100% plantebaserte matvarer som aldri skal gå på bekostning av smak, det tror vi vil gjøre det enklere for alle å spise mer plantebasert!
*Kilde: Norkost 3