Får man nok proteiner i plantebasert mat?
Protein. Kroppens byggekloss og muskelbyggernes beste venn. Kanskje er protein også grunnen til at du vegrer deg litt for å bli helgrønn i matveien? Det er på tide å legge tvilen til side! La oss snakke om proteiner.
Mange er bekymret for at kroppen rett og slett ikke vil få i seg nok protein hvis kjøtt blir fjernet fra menyen. Og det er jo ikke så rart. En blodig biff scorer høyt både på maskulinitet og proteininnhold. Men kan man bygge muskler også med et plantebasert kosthold?
Svaret er (noe ledende) at JA – det er fullt mulig å få i seg alt kroppen trenger med et plantebasert kosthold. Men det er et par ting du må tenke på:
Gode plantebaserte proteinalternativer
– Fra et vegetarisk perspektiv trenger ikke proteininntaket være et problem, så lenge du har et fornuftig kosthold. Spiser du bare makaroni og loff med ketsjup, vil du få utfordringer, forklarer ernæringsfysiolog Runa Spilling på selve tusenkronersspørsmålet: Får du i deg nok proteiner i plantebasert mat?
Hun understreker likevel at det er noe forskjell på om du er vegetarianer, eller om du sverger til et vegansk kosthold.
Les også: Hva skiller veganeren fra vegetarianeren?
– Det aller viktigste er at du får i deg nok mat i forhold til behov. Spiser du fullstendig vegansk, kan det være fint å passe på at du daglig inkluderer både nøtter, belgfrukter og soyaprodukter, samt velger grove fullkornsprodukter. Men heller ikke her trenger proteininntaket å være et poeng, understreker hun.
Og her er Spilling inne på noe som utgjør den litt høye terskelen for mange. Det er jo så innmari enkelt å spise kjøtt. Du rasker med deg en pakke kjøttdeig, koteletter eller kyllingfileter fra butikken – og vips så har du lagt grunnlaget for en proteinrik middag. Så hva skal du erstatte kjøttet med?
– Det er veldig viktig at du får i deg nok næringsstoffer. Så selv om du fjerner kjøttet, er det ikke nok å bare øke mengden grønnsaker, det er jo heller ikke så veldig mettende. Husk også å få med proteiner, fett og karbohydrater til måltidet. Bland for eksempel inn kokt søtpotet, ris, byggryn, grov pasta eller spis en god skive brød ved siden av. Ha på litt oljebasert dressing og få med en av de gode proteinrike plantematvarene:
– Soyaprodukter som tofu og tempeh
– Belgfrukter som erter, bønner og linser
– Havregryn
– Nøtter og frø
Myter om soya – du blir ikke mer kvinnelig
Er du nå en av dem som steiler litt når du leser ordet soyaprodukter, så er du ikke alene. Faktisk er det en vanlig misforståelse – særlig blant menn – at soya klusser med hormonbalansen i kroppen.
Årsaken til at mange dessverre tror dette, er at soya er rik på noe som heter fytoøstrogen, og som i navnet minner svært mye om det «kvinnelige» hormonet østrogen.
– Sannheten er at fytoøstrogen, eller planteøstrogen som det også kalles, er noe helt annet enn bare østrogen. Det fungerer ulikt i kroppen, og du vil derfor ikke oppleve å bli verken mer eller mindre kvinnelig, sier Spilling.
Du må ha verktøy til å bygge også
Men la oss nå si at du trener, ofte og hardt. Har du da noen grunn til å frykte et «protein-underskudd»?
– Underskudd av protein forekommer svært sjeldent. Om du likevel skulle få det, betyr det som regel at du har et dårlig og lite variert kosthold, men i så fall vil du slite med flere ting, forklarer ernæringsfysiologen.
Det som derimot kan forekomme, er et underskudd av energi. Og energi er mer enn bare proteiner.
– Sliter du med lite energi, handler det ofte om å få i seg mer energigivende næringsstoffer. Og et enkelt tips her kan jo være å inkludere nøtter i matrettene du lager. Da får du både i deg proteiner og sunne fettsyrer, forklarer Spilling, og legger til:
– Hvis du trener mye, er det viktig å huske at proteiner bare er kroppens byggeklosser. Det mange ikke tenker på, er at det ikke er nok å bare ha masse byggeklosser. Du må ha verktøy til å bygge med også. Og de verktøyene er karbohydratene. Så ved å spise variert får du både verktøyene og byggeklossene, noe som er essensielt for å få maksimalt ut av treningen.
